في عالم التغذية والصحة، لا يكاد يمرّ يوم دون الحديث عن أحماض أوميجا 3 الدهنية وفوائدها العظيمة للجسم والعقل.
تُعد أوميجا 3 من العناصر الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده، ما يجعل الحصول عليها من الطعام أو المكملات أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة القلب، الدماغ، العينين، والمفاصل، وحتى الحالة النفسية.
في هذا المقال المفصّل، سنتعرّف على فوائد أوميجا 3 للحامل العلمية، وأهم مصادرها، ودورها في الوقاية من الأمراض، وفوائدها لكل فئة عمرية.
ما هي أوميجا 3؟
أوميجا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة، وتلعب دورًا مهمًا في وظائف الجسم.
الأنواع الثلاثة الأكثر شهرة من أوميجا 3 هي:
1- ALA (حمض ألفا لينولينيك): يوجد في بعض الزيوت النباتية والمكسرات.
2- EPA (حمض إيكوسابنتاينويك): يوجد في الأسماك الدهنية، وله تأثير مضاد للالتهابات.
3- DHA (حمض دوكوساهيكساينويك): يوجد بكثرة في الدماغ وشبكية العين، ويُعد ضروريًا لنمو الدماغ ووظائف الجهاز العصبي.
فوائد أوميجا 3 بالتفصيل
1- دعم صحة القلب
• تساعد أوميجا 3 في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
• تقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
• تساهم في تنظيم ضغط الدم وتحسين مرونة الأوعية الدموية.
• تمنع تكوّن الجلطات الدموية.
2- تحسين وظائف الدماغ
• تعتبر DHA مكونًا أساسيًا في أنسجة الدماغ.
• تعزز الذاكرة والتركيز، وتُستخدم أحيانًا كمكمّل في حالات اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD).
• تقلّل من خطر الإصابة بالخرف أو مرض الزهايمر مع التقدم في العمر.
• تُحسن المزاج، وتساهم في الوقاية من الاكتئاب والقلق.
3- تعزيز صحة العين
• DHA يُعد مكونًا رئيسيًا في شبكية العين.
• أوميجا 3 تساعد في الوقاية من جفاف العين ومشاكل الشبكية المرتبطة بالتقدم في السن.
• تدعم صحة العين لدى الأطفال أثناء النمو.
4- تقليل الالتهابات وآلام المفاصل
• تعمل أوميجا 3 كمضاد طبيعي للالتهابات.
• تخفّف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي وتقلّل من التيبّس الصباحي.
• تساعد في حماية العظام والمفاصل مع التقدم في العمر.
5- فوائد أوميجا 3 للحامل والجنين
• DHA ضرورية لتكوين دماغ الجنين وجهازه العصبي.
• تساهم في تقليل خطر الولادة المبكرة.
• تُحسن من الذكاء البصري والمعرفي للطفل مستقبلاً.
• تقلل من خطر الاكتئاب بعد الولادة لدى الأم.
6- أوميجا 3 للأطفال
• تحسّن من الانتباه والوظائف المعرفية.
• تقلل من أعراض فرط الحركة والتشتت.
• تدعم نمو الدماغ وتطوّر اللغة والقدرات البصرية.
7- أوميجا 3 للبشرة والشعر
• تحافظ على ترطيب البشرة وتحسين مرونتها.
• تقلّل من الالتهابات الجلدية مثل حب الشباب والصدفية.
• تعزز من صحة الشعر وتقوّي جذوره، وتقلل من التساقط.
اقرأي أيضا: هل يساعد حمض الفوليك على الحمل؟ إليكِ الإجابة الكاملة
ما هي مصادر أوميجا 3 الطبيعية؟
من المصادر الحيوانية:
• الأسماك الدهنية مثل: السلمون، التونة، السردين، الماكريل.
• زيت كبد الحوت.
• البيض المدعّم بأوميجا 3.
من المصادر النباتية:
• بذور الكتان.
• بذور الشيا.
• الجوز (عين الجمل).
• زيت الكانولا وزيت فول الصويا.
• الأفوكادو.
لكن تجدر الإشارة إلى أن ALA (في المصادر النباتية) يحتاج إلى تحويل داخل الجسم إلى EPA وDHA، وهي عملية غير فعالة بنسبة كاملة، لذلك يُفضل تناول المصادر البحرية أو المكملات عند الحاجة.
متى تُستخدم مكملات أوميجا 3؟
يُوصى باستخدام المكملات في الحالات التالية:
• عدم تناول الأسماك بانتظام.
• وجود مشاكل في القلب أو الكوليسترول.
• للحامل والمرضع (بعد استشارة الطبيب).
• للأطفال الذين يعانون من صعوبات تركيز أو فرط حركة.
• لمن يعاني من التهابات المفاصل أو مشاكل الجلد.
اقرأي أيضا: هل حرقان المهبل من علامات الحمل؟
الجرعة اليومية الموصى بها
• البالغون: 250 – 500 ملغ يوميًا من EPA + DHA.
• الحامل والمرضع: 300 – 600 ملغ (مع التركيز على DHA).
• الأطفال: تختلف حسب العمر والوزن، ويُفضل استشارة الطبيب.
هل هناك أضرار أو آثار جانبية لأوميجا 3؟
عمومًا، تعتبر آمنة عند تناولها بالجرعات المناسبة. لكن الإفراط في تناولها قد يسبب:
• اضطرابات في الهضم (مثل الغثيان أو التجشؤ برائحة السمك).
• زيادة خطر النزيف عند تناول جرعات عالية جدًا أو مع أدوية السيولة.
• حساسية في بعض الحالات تجاه منتجات الأسماك.
اقرأي أيضا: متى يظهر كيس الحمل في أي أسبوع؟
أهم الأسئلة الشائعة حول فوائد أوميجا 3 للحامل
ما هي أهم فوائد أوميجا 3 للصحة العامة؟
أوميجا 3 تساهم في دعم صحة القلب، الدماغ، العينين، والمفاصل، كما تساعد على تقليل الالتهابات، وتحسين المزاج، وتعزيز المناعة.
هل أوميجا 3 مفيدة للأطفال؟
نعم، أوميجا 3 تدعم نمو الدماغ، وتحسّن التركيز والانتباه، وتساعد في تطوّر المهارات المعرفية واللغوية لدى الأطفال، خاصة DHA.
هل يمكن تناول أوميجا 3 أثناء الحمل؟
بالتأكيد، بشرط استشارة الطبيب. أوميجا 3 مهمة لنمو دماغ الجنين، وتقلّل من خطر الولادة المبكرة وتدعم صحة الأم والطفل.
ما الفرق بين EPA وDHA؟
-
EPA: يركّز على مقاومة الالتهابات وتحسين صحة القلب.
-
DHA: أساسي لنمو الدماغ وشبكية العين، خاصة لدى الأجنة والأطفال.
ما هي الأطعمة الغنية بأوميجا 3؟
تشمل: السلمون، التونة، الماكريل، السردين، بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز، زيت الكانولا وزيت فول الصويا.
هل يمكن الاعتماد على المصادر النباتية فقط؟
يمكن، ولكن الجسم يحوّل ALA (النباتي) إلى EPA وDHA بنسبة محدودة، لذلك يُفضل تناول مكملات أو مصادر بحرية أيضًا.
هل لأوميجا 3 أضرار؟
عند الاستخدام المعتدل، فهي آمنة. لكن الجرعات العالية قد تسبب اضطرابات هضمية أو تزيد خطر النزيف، خصوصًا مع أدوية السيولة.
خلاصة المقال
أحماض أوميجا 3 من الكنوز الغذائية التي تلعب دورًا حيويًا في كل مرحلة عمرية.
من دعم القلب والدماغ، إلى تقوية المناعة والمفاصل، وتحسين المزاج والبشرة… لا شك أن إدخال أوميجا 3 في نظامك الغذائي، سواء من الطعام أو المكملات، هو استثمار حقيقي لصحتك.
